7 vấn đề cần chú ý về ăn uống đối với nhóm phụ nữ mãn kinh

Hội chứng mãn kinh là hiện tượng bệnh lý diễn ra ở nhóm phụ nữ trung cao tuổi, tạo ra hàng loạt thay đổi về thể chất lẫn tinh thần như: bốc hỏa, tăng cân, bất ổn tâm tính hay mất ngủ.... 7 nhóm thực phẩm dưới đây được xem là "liều thuốc quý" giúp nâng cao chất lượng cuộc sống cho những người thuộc nhóm này.

1. Trái cây và rau quả: Trái cây và rau quả cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất tự nhiên bởi chúng có hàm lượng mỡ thấp. Ngoài ra, thực phẩm đi từ cây trồng rất giàu phytoestrogens, hóa chất có cấu trúc giống như estrogen, có tác dụng làm giảm những khó chịu do suy giảm estrogen gây ra (estrogen là hormone làm đẹp và tăng sự quyến rũ ở phụ nữ). Đặc biệt, khoáng chất boron có trong nhóm thực phẩm này sẽ giúp cơ thể duy trì hàm lượng estrogen và làm tổn thất canxi do mãn kinh gây ra.

Gần đây khoa học phát hiện thấy có cả những loại ung thư nhạy estrogen, tuy nhiên điều này chưa được khẳng định. Nếu thuộc nhóm người nói trên hoặc đã mắc bệnh ung thư lệ thuộc estrogen, thì nên hạn chế thực phẩm giàu phytoestrogen như: mận, dâu tây, quả mâm xôi, măng tây, củ cải đường hành tây, lúa mì...

2. Nhóm đậu đỗ: Đậu đỗ là nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe chung. Trước tiên nó làm chậm sự hấp thụ glucose trong máu, hạn chế sự thèm ăn, giúp no lâu. Ngoài ra còn là thực đơn giàu chất xơ, protein có hàm lượng chất béo thấp; có thể dùng chế biến thành nhiều món ăn như xa-lát, súp, các món hầm hoặc bánh, ăn trực tiếp theo sở thích của từng người.

3. Tận dụng chất béo tốt: Thời kỳ mãn kinh, phụ nữ không nên ăn các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Thay vào đó là loại mỡ tốt để hạn chế những căn bệnh liên quan đến tim mạch và ung thư, chẳng hạn như axit béo omega-3 có trong cá, dầu ô liu và dầu canola rất hữu ích cho nhóm trung cao tuổi. Ngoài ra, cần sử dụng nhiều các món cá thay cho chất béo động vật; hạn chế các loại thực phẩm có chứa dầu hydro hóa toàn phần hay từng phần (mỡ trans-fat hay mỡ chiên đi chiên lại).

4. Chọn đồ uống thông minh: Nên uống 8 ly nước mỗi ngày. Điều này có tác dụng giữ cho thận làm việc tốt. Bên cạnh đó cũng cần hạn chế rượu bia, caffeine và các đồ uống có ga như nước giải khát, nước tăng lực....

5. Ăn bữa sáng nhỏ: Bữa sáng và trưa là những bữa ăn quan trọng đối với phụ nữ mãn kinh, không chỉ giúp ngon miệng mà còn tăng cường năng lượng và giúp làm việc hiệu quả hơn. Thay vì những bữa ăn lớn, có thể dùng các bữa nhỏ hơn, giúp cơ thể chuyển hóa tốt. Riêng bữa tối không nên ăn nhiều vì nó gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

6. Bổ sung đủ canxi: Canxi là khoáng chất cần cho cơ thể phụ nữ trung cao niên, mỗi ngày cần ít nhất 1.000-1.500 mg canxi từ thực phẩm. Nếu không thích uống sữa, có thể pha vào cà phê có hàm lượng caffein thấp, hoặc dùng một tách sôcôla sữa đậu nành mỗi ngày. Ngoài ra, cũng nên dùng thuốc bổ vitamin, tăng cường ăn bông cải xanh, rau xanh dạng lá, đậu đỗ, sữa chua ít béo, phô mai, hoặc phomát và nước cam có bổ sung canxi

7. Giảm thực phẩm nhiều đường, nhiều mỡ: Quá nhiều đường trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cân, béo phì, tăng đường huyết, kích thích tuyến tụy giải phóng insulin. Insulin dư thừa làm tăng tốc độ chuyển hóa lượng calo thành chất béo trong máu và cuối cùng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Do vậy, nên cắt giảm đồ uống xirô, thạch, mứt, kem, đường ăn, bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, bánh ngọt, bánh ngọt, kem, bánh pudding, các sản phẩm giàu đường, mỡ và các chất phụ gia có  hại.

Bên cạnh việc chú ý về ăn uống, nhóm phụ nữ mãn kinh nên duy trì cuộc sống vận động. Tập thể dục sẽ có tác dụng giúp làm giảm nồng độ cholesterol trong máu hay còn gọi là mỡ máu, giảm tổn thất xương, cải thiện khả năng đối phó với stress, cải thiện lưu thông máu, nâng cao sức khỏe tim mạch và giúp lưu thông dưỡng khí, kiểm soát trọng lượng, hạn chế các hiệu ứng do mãn kinh gây ra như bốc hỏa, đổ mồ hôi, thay đổi tâm tính hoặc suy giảm ham muốn tình dục...

Duy Hùng

(Theo Epoch Times - 2/2015)