8 cách phòng ngừa bệnh tim bằng ăn uống ở người cao tuổi

1.Hạn chế mỡ và cholesterol xấu
Trước tiên là hạn chế các loại mỡ bão hòa và mỡ trans-fat (mỡ chiên đi chiên lại). Nếu hạn chế được những chất béo này sẽ giúp hạn chế bệnh cao huyết áp, mỡ máu cao do mỡ xấu (cholesterol xấu) tích tụ trong thành mạch máu và phát sinh cơn đột quỵ, đau tim do máu không lưu thông được lên tim, lên não. Theo khuyến cáo của Hiệp hội tim mạch Mỹ (AHA, nên sử dụng các loại mỡ như sau:
- Mỡ bão hòa: Không quá 7% tổng lượng calo/ngày
- Mỡ trans-fat: không quá 1% tổng lượng calo/ngày
- Cholesterol: Không quá 300 mg/ngày đối với người khỏe mạnh, không quá 200 mg đối với người mắc bệnh mỡ máu cao hay hàm lượng cholesterol xấu (LDL) cao đang phải dùng thuốc giảm mỡ máu.
Thay vì dùng các loại mỡ xấu nên chọn các loại mỡ thân thiện, như mỡ chưa bão hòa đơn có trong dầu ô liu, dầu thực vật, mỡ chưa bão hòa tổng hợp có trong các loại hạt như vừng, lạc, đậu đỗ…

2. Sử dụng nguồn protein có hàm lượng mỡ thấp
Nhóm thực phẩm này bao gồm thịt nghèo (thịt nạc), cá, sản phẩm sữa mỡ thấp, lòng trắng trứng… chú ý chọn thực phẩm có mỡ thấp như sữa tách mỡ, thịt gà bỏ da, thịt bò, thịt cừu, cá các loại, đậu đỗ nhất là đậu nành, đây là nhóm thực phẩm có thể cung cấp nguồn protein có hàm lượng mỡ thấp. Nhóm thực phẩm giàu protein cần tránh có sữa nhiều mỡ, nội tạng, lòng đỏ trứng, thịt nhiều mỡ, sườn lơn, thịt chó mèo, thịt ba chỉ, thịt tẩm bột chiên, nội tạng động vật…

3.Tăng cường rau xanh hoa quả
Đây là nguồn thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ rất có lợi cho hệ thống tim mạch cũng như sức khỏe chung của con người. Nên chú trọng đến các loại rau xanh hoa quả tươi, hoa quả đóng hộp ít muối, nước ép hoa quả đóng hộp. Hạn chế ăn dưa cà, rau xanh chế biến mặn, hoa quả đóng hộp... bởi có hàm lượng đường, muối cao.

4. Trọng tâm đến thực phẩm dạng hạt nguyên chất
Lợi thế của nhóm thực phẩm này là cung cấp chất xơ, dinh dưỡng có tác dụng điều hòa huyết áp, giảm bệnh tim mạch và được xem là nhóm thực phẩm hữu ích cho những người mắc bệnh tim mạch. Một trong những thực phẩm đầu bảng là hạt lanh, vì nó có các loại axít béo omega-3 cao có tác dụng làm giảm cholesterol. Chỉ cần cho một thìa cà phê vào các món ăn như nước sốt, xa lát, sữa chua… là có thể phát huy được tác dụng tức thì.  Nhóm thực phẩm dạng hạt nguyên chất nên ăn gồm có bánh mì làm từ hạt mì nguyên chất (100%), ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao (5gam/bát nhỏ), gạo nâu, ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, hạt lanh…  Nhóm ngũ cốc nguyên hạt cần tránh như bột mì trắng chế biến quá kỹ, gạo giã, sát quá kỹ, những sản phẩm làm từ ngũ cốc đã qua chế biến, nướng rán quá kỹ.

5.Giảm muối trong khẩu phần ăn uống hằng ngày
Một trong những lợi thế của việc ăn nhạt, giảm muối là hạn chế nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo người lớn khỏe mạnh không nên ăn quá 2.300 mg muối/ngày (khoảng 1 thìa cà phê). Thực tế thì việc cho mắm muối vào các món ăn có thể khắc phục được nhưng lượng muối có sẵn trong thực phẩm lại rất cao, nhất là thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn, đồ khô, nên khi nấu nướng phải chú ý.

6. Chú ý đến khẩu phần ăn hằng ngày
Trước tiên để đảm bảo sức khỏe tim mạch thì mọi người cần biết nên ăn thực phẩm nào và tránh thực phẩm nào. Điều này có thể dựa vào lượng calo tiêu thụ hằng ngày để chọn thực phẩm cho phù hợp. Ví dụ, một suất ăn cung cấp bao nhiêu calo, chẳng hạn một suất ăn cá thịt từ 50-60 gram, một bát cơm hay một cốc bia cung cấp bao nhiêu calo để tiêu thụ cho hợp lý. Những người cao tuổi không phải lao động thì lượng calo cũng giảm đi nên khi ăn cũng định lượng mức ăn cho phù hợp.

7. Nên tạo thực đơn cho từng ngày
Một khi đã biết được sức khỏe của bản thân và nhóm thực phẩm có lợi, phù hợp với hoàn cảnh thì mỗi ngày nên tạo ra thực đơn cụ thể. Nếu dùng thực phẩm giàu calo, protein thì giảm thực đơn đạm khác. Ngoài ra việc tạo ra những thực đơn đa dạng, linh hoạt còn giúp dễ ăn, ngon miệng, dễ tiêu hóa và có lợi cho sức khỏe.

8. Không nên kiêng khem quá mức
Cho dù khoa học, cân bằng đến đâu thì cũng phải nhớ rằng cơ thể con người cần được cung cấp đầy đủ về mặt calo, dưỡng chất, nước mới có thể tồn tại được. Nếu kiêng khem quá mức có thể gây suy dinh dưỡng và lâu ngày cơ thể phát sinh bệnh tật do từ việc ăn uống thiếu khoa học gây ra. Giới ẩm thực khuyến cáo mọi người không nên quá kiêng khem, nhưng cũng không nên ăn quá nhiều, chỉ nên ăn vừa đủ, ở mức có lợi, vì vậy có lúc người ta phải tự thưởng cho mình như uống một chén rượu nhỏ, một cốc bia, ăn dăm ba cái kẹo, hoặc ăn những món ưa thích với mức độ giới hạn sẽ làm tăng khoái cảm, giảm thèm mà vẫn bảo đảm sức khỏe.