5 dưỡng chất dễ bị thiếu hụt ở nhóm người trên 50 tuổi

Có nhiều lý do khiến con người khi về già bị thiếu hụt dưỡng chất như do điều kiện kinh tế, dùng thuốc chữa bệnh, hay mắc chứng biếng ăn…

Dưới đây là 5 loại dưỡng chất quan trọng nhưng dễ bị thiếu hụt ở nhóm người trên 50 tuổi.

1. Kẽm

Khi có tuổi, con người có xu hướng giảm tiêu thụ kẽm. Thiếu hụt kẽm dẫn đến nhiều bất lợi như phát sinh viêm nhiễm, gia tăng bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường. Thiếu kẽm cũng có thể gây suy yếu hệ miễn dịch, ảnh hưởng đến khả năng phòng chống bệnh. Dấu hiệu thiếu kẽm dễ nhận thấy như gia tăng nhiễm trùng, tiêu chảy, rụng tóc và vết thương lâu lành.

- Cách bổ sung kẽm:  Một trong những cách bổ sung kẽm tối ưu là qua đường ăn uống, liều lượng 11 mg/ngày đối với nam và 8mg/ngày đối với phụ nữ. Kẽm có nhiều trong thịt nạc, hải sản (đặc biệt là hàu), ngũ cốc, đậu đỗ và dùng viên đa sinh tố. Khi dùng thuốc bổ nên chú ý, không vượt quá 40mg kẽm mỗi ngày; việc sử dụng kẽm không gây ảnh hưởng đến các loại thuốc khác đang sử dụng (tư vấn bác sĩ ).

2. Sắt

Thiếu máu là dấu hiệu của hiện tượng thiếu sắt do tế bào không nhận được đủ oxy. Nói ngắn cách khác, thiếu máu làm giảm số lượng tế bào máu đỏ cung cấp oxy tới những bộ phận còn lại của cơ thể.  Dấu hiệu thiếu máu: mệt mỏi, suy nhược, suy giảm khả năng miễn dịch, kém ăn, móng chân, móng tay giòn, dễ gãy

- Cách bổ sung sắt: Trong trường hợp thiếu sắt nên bổ sung protein động vật như thịt gia cầm, thịt đỏ, cá, các loại hạt, rau bina, đậu nành và ngũ cốc. Tăng cường tiêu thụ vitamin C để giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn, nhất là nhóm quả chua và ớt chuông. Nên nhớ nếu quá nhiều sắt có thể làm rối loạn khả năng hấp thụ các khoáng chất khác. Viên sắt là không phải là giải pháp chữa bệnh mệt mỏi. Mỗi khi cần bổ sung sắt nên tư vấn bác sĩ, khám, xét nghiệm cẩn thận, nếu thiếu sắt mới nên bổ sung.

3. Canxi

Cơ thể con người được tạo thành với 1,5% là canxi nhưng nhiều người trong chúng ta vẫn không nhận được đủ  lượng canxi cần thiết để giúp cơ thể thực hiện các chức năng như co bóp cơ, tăng cường sức khỏe xương và răng. Cho dù thiếu hụt canxi từ chế độ ăn uống hoặc do cơ chế hao mòn vì tuổi tác thì việc thiếu hụt canxi cuối cùng vẫn gây giảm khối lượng xương (nhất là phụ nữ), thậm chí cả chứng loãng, mỏng và giòn xương. Dấu hiệu thiếu hụt canxi dễ nhận thấy như loãng xương, suy yếu cơ bắp, xương dễ vỡ, chuột rút và hay bị sâu răng.

- Cách bổ sung canxi: Mỗi ngày nên bổ sung 1.200mg canxi (không nên quá 2.500mg/ngày) đối với nhóm đàn ông trung cao niên và phụ nữ sau mãn kinh. Sử dụng thức ăn giàu canxi như sản phẩm từ sữa (sữa, phô mai…),  hạnh nhân, đậu, các loại đậu và quả vả; thực phẩm tăng cường như ngũ cốc ăn sáng, nước trái cây, bánh mì... Trung bình, một bát ngũ cốc tăng cường hoặc 2 lát bánh mì có thể cung cấp tới 200mg canxi. Ngoài ra, có thể dùng viên canxi theo tư vấn của bác sĩ.

4. Vitamin D

Vitamin D là dưỡng chất vô cùng quan trọng cho một số chức năng cơ thể, như phát triển xương cốt, duy trì sức khỏe cơ, giúp hệ tiêu hóa hấp thụ nhiều khoáng chất cần thiết (kẽm, sắt, canxi). Vì vậy, thiếu hụt vitamin D dễ dẫn đến gãy xương và té ngã, cũng như các hệ lụy khác về tim mạch, thậm chí cả ung thư. Dấu hiệu của thiếu hụt vitamin D: mắc bệnh về xương, thiếu canxi, cơ bắp suy yếu.

- Cách bổ sung vitamin D:  Tắm nắng trong môi trường ánh nắng ôn hòa là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, nên tắm nắng 20 phút mỗi ngày. Ngoài ra, không quên kết hợp tắm nắng với thực phẩm như cá, rau xanh dạng lá, lòng đỏ trứng…là những thực phẩm rất giàu vitamin D. Nhóm người cao tuổi không thể tắm nắng hoặc ăn uống được có thể bổ sung viên vitamin D. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D có thể giúp cơ thể chống lại nhiều dạng ung thư, kể cả ung thư vú và ung thư ruột kết.

5. Vitamin B12

Theo nghiên cứu, vitamin B12 cần thiết cho rất nhiều chức năng cho cơ thể như tăng năng lượng, tăng cường sự trao đổi chất, cải thiện tâm trạng, tạo dây thần kinh mới cũng như các tế bào máu đỏ, sản xuất DNA, thậm chí còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngược lại, nếu thiếu hụt có thể gây ra hàng loạt sự cố, từ viêm niêm mạc dạ dày cho đến các vấn đề về thần kinh. Dấu hiệu thiếu hụt vitamin B12 dễ nhận biết như chán ăn, giảm cân, rố#i loạn tiêu hóa, mệt mỏi, suy nhược, tăng nhịp tim, nhịp thở nhanh hơn, các vấn đề về rối loạn thần kinh, xanh xao, bầm tím, đau lưỡi và dễ chảy máu….

- Cách bổ sung vitamin B12:  Tăng cường các sản phẩm động vật như sữa, trứng, thịt gia cầm, hải sản. Nếu thuộc nhóm ăn chay hay gặp các vấn đề về hấp thụ dinh dưỡng thì nên tư vấn bác sĩ dùng vitamin tổng hợp. Luôn nhớ,  dùng đúng theo khuyến cáo của chuyên môn để tránh ảnh hưởng đến tác dụng của các loại thuốc khác đang sử dụng.

Nguyễn Khắc Nam

(Theo Grandparents - 9/2015)