Bổ sung chất đạm thế nào cho đúng?

Chất đạm (protein) được tạo thành bởi những chuỗi acid amin chứa nguyên tố hóa học nitơ. Đây là chất rất cần thiết cho cơ thể, bởi cơ thể thiếu đạm sẽ bị suy dinh dưỡng, sụt cân, còi cọc, kém tiêu hóa, dễ mắc bệnh nhiễm trùng...

Các loại đậu cung cấp đạm thực vật. Ảnh : TL

Chất đạm được chia thành hai loại, gồm đạm động vật và đạm thực vật. Thực phẩm giàu đạm động vật gồm thịt, cá, trứng, tôm, cua, sò, sữa, đậu hũ. Các loại họ đậu như đậu xanh, đậu phộng; gạo, nấm, rau... sẽ cung cấp đạm thực vật.

Có 22 loại acid amin, trong đó có 8 loại rất thiết yếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải cung cấp từ thức ăn bên ngoài đưa vào (đó là leucin, isoleucin, lysine, methionin, tryptophan, phenylalanine, threonine, valine), vì vậy việc ăn đủ đạm là điều rất cần lưu ý. Tuy nhiên, cơ thể cần đủ chứ không cần dư đạm vì đạm được coi là nguồn cung cấp năng lượng “bẩn” do sản phẩm sau chuyển hóa của đạm sẽ chứa nitơ - một chất độc đối với cơ thể. Gan phải chuyển chất độc này thành urê và thận thải nó qua nước tiểu ở dạng amoniac.  

Nhu cầu đạm của cơ thể thay đổi tùy theo độ tuổi và tình trạng sinh lý. Cụ thể, trẻ em đang tăng trưởng mỗi ngày cần 2g đạm cho 1 kg thể trọng; người trưởng thành chỉ cần 0,8g -1,2g/kg/ngày. Phụ nữ mang thai và cho con bú sẽ có nhu cầu đạm cao hơn lúc bình thường, cụ thể cần từ 10g - 15g/kg/ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ăn cả đạm động vật và đạm thực vật mỗi ngày với tỉ lệ 1:1 ở người lớn và 2:1 ở trẻ em. Đặc biệt, việc sử dụng đa dạng và phối hợp nhiều loại thực phẩm giàu đạm trong chế độ ăn sẽ rất có lợi cho sự cung cấp đầy đủ và cân đối các acid amin cho cơ thể, vì mỗi loại thực phẩm sẽ có thể chứa nhiều acid amin này nhưng lại thiếu acid amin khác. Chẳng hạn, gạo có lượng lysine, methionin, tryptophan thấp, còn đậu nành lại giàu lysine, mè nhiều methionin, đậu phộng giàu tryptophan... Các chuyên gia cũng khuyên nên tăng cường sử dụng các loại đạm thực vật trong bữa ăn hằng ngày để tránh chất béo xấu và tăng cường các chất chống ôxy hóa, giúp giảm thiểu các bệnh mãn tính không liên quan đến ăn uống như béo phì, tăng mỡ máu, cao huyết áp, tim mạch, đột qụy...

Lưu ý: gam đạm không phải là gam thịt, cá và một loại thực phẩm giàu đạm thì không chỉ chứa chất đạm. Lượng thực phẩm giàu đạm sử dụng cho một bữa ăn của một người trưởng thành là khoảng 50g thịt hoặc 100g cá kèm một miếng đậu hũ. Ở trẻ em, khoảng 30g - 40g thực phẩm giàu đạm/chén cháo.

K.O (nguồn Dân trí)