10 nguyên tắc ăn uống lành mạnh cho người cao tuổi

Bước vào giai đoạn lão hoá, hệ tiêu hoá của người già thường suy giảm, dẫn đến cảm giác chán ăn, từ đó ảnh hưởng tới sức khoẻ. Dưới đây là 10 nguyên tắc ăn uống lành mạnh để người cao tuổi có thể duy trì được một sức khoẻ tốt.

1. Ưu tiên các loại rau và hoa quả: Rau xanh và hoa quả là những loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của người cao tuổi. Hàm lượng chất xơ cao trong các loại rau xanh giúp hệ tiêu hoá hoạt động dễ dàng hơn. Ngoài ra, các loại vitamin, khoáng chất và các axit hữu cơ có tác dụng kích thích sự thèm ăn và duy trì sự cân bằng các hooc-môn trong cơ thể.

Rau xanh và hoa quả là những thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày của người cao tuổi. Ảnh: TL

2. Chia khẩu phần làm nhiều bữa nhỏ: Sự bài tiết dịch vị trong dạ dày ở cơ thể người cao tuổi thường giảm đi, vì thế việc hấp thụ các chất như can-xi, sắt cũng trở nên kém hơn và quá trình tiêu hoá thức ăn cũng dài hơn. Việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày giúp làm giảm “áp lực” cho dạ dày và giúp hệ tiêu hoá hoạt động dễ dàng hơn. Vì thế, người cao tuổi nên chia 3 bữa ăn chính trong ngày thành 4-5 bữa nhỏ, đồng thời khoảng cách giữa các bữa ăn nên đều nhau và đúng giờ. Đối với những người cao tuổi mắc bệnh tiểu đường, việc chia nhỏ bữa ăn hàng ngày càng quan trọng, vì các bữa chính không bổ sung đủ lượng gluxit, trong khi đó, các bữa ăn phụ trong ngày sẽ đảm bảo các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

3. Chú ý tới chất lượng bữa ăn: Những thực phẩm giàu dinh dưỡng như: sữa, trứng, các chế phẩm từ đậu nành… rất tốt cho người cao tuổi. Ngoài ra, người già nên hạn chế ăn thịt, tăng cường ăn cá, đồng thời chế biến thức ăn theo cách hấp hoặc luộc để bảo đảm hàm lượng các vitamin và khoáng chất được giữ lại nhiều nhất trong thực phẩm. Đặc biệt, cần tránh các loại đồ ăn chiên rán chứa nhiều dầu mỡ. Khi cần bổ sung đường cho cơ thể, nên hạn chế ăn các loại đường tinh chế, thay vào đó hãy sử dụng nhiều rau xanh và hoa quả, bởi lượng đường trong các loại thực phẩm này giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch.

4. Đa dạng hoá các loại thực phẩm: Không có loại thực phẩm đa chức năng nào có thể cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể hàng ngày, vì vậy cần đa dạng hoá các loại thực phẩm trong bữa ăn. Sự đa dạng hoá được thể hiện ở việc kết hợp một cách khoa học giữa các nhóm thực phẩm như: tinh bột, chất béo, chất xơ, chất đạm… hay sự kết hợp giữa khối lượng và màu sắc thực phẩm.

5. Đồ ăn cần có độ mềm: Do khả năng tiêu hoá và hấp thụ thức ăn kém khi về già nên bữa ăn của người cao tuổi cần có độ mềm thích hợp. Thức ăn nên chế biến theo phương pháp hấp, luộc, hầm hoặc kho. Việc lựa chọn thực phẩm cũng cần chú ý tránh chọn các thực phẩm có kết cấu thô hoặc cứng. Các loại thịt mềm, thịt cá, sữa hoặc trứng là thức ăn tốt nhất cho người già.

Các nhà khoa học khuyến cáo, để duy trì sức khỏe tốt, người cao tuổi không nên sử dụng quá 6g muối mỗi ngày. Ảnh: K.D

6. Nên ăn nhạt: Ăn mặn có thể gây nên nhiều loại bệnh nguy hiểm như: tim mạch, huyết áp… Vì thế, người cao tuổi cần ăn nhạt. Các nhà khoa học khuyên người cao tuổi nên ăn không quá 6g muối/ngày. Chế độ dinh dưỡng lý tưởng cho người già hàng ngày là: 150-250g ngũ cốc và tinh bột, 100g thịt nạc, cá hoặc tôm, 50 g đậu và cá chế phẩm từ đậu, 300g rau xanh, 250g hoa quả tươi, 250ml sữa, 6g muối, 25g đường và khoảng 2000ml nước.

7. Nên ăn chậm, nhai kỹ: Các bữa ăn của người già thường diễn ra với “tốc độ’ chậm hơn. Điều này đặc biệt tốt cho hệ tiêu hoá và việc hấp thụ các chất dinh dưỡng trong món ăn. Việc ăn chậm, nhai kỹ cũng giúp nước bọt tiết ra nhiều hơn, làm mềm thức ăn, có ích cho quá trình nuốt thức ăn. Không những thế, nước bọt còn có chất Immunoglobulin giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể và muccus protein có nhiệm vụ bảo vệ niêm mạc dạ dày.

8. Chú ý đến không gian ăn uống: Màu sắc bắt mắt, mùi vị thơm ngon, sự khéo léo trong cách trình bày món ăn và không gian yên tĩnh, sạch sẽ của phòng ăn có tác dụng rất lớn trong việc kích thích vị giác ăn uống cho người cao tuổi, giúp họ ăn nhiều hơn và ngon miệng hơn.

9. Uống nhiều nước: Nước lọc, nước khoáng, nước ép hoa quả, các loại trà như: trà xanh, trà hoa cúc… đều là những loại nước tốt cho sức khoẻ của người già. Việc tăng cường nước cho cơ thể cũng giúp làm chậm quá trình lão hoá của các tế bào trong cơ thể, nhất là các tế bào da, từ đó giúp cân bằng độ ẩm, ngăn chặn hiện tượng nhăn da ở người cao tuổi. Nước còn rất tốt cho hoạt động của thận và có thể làm giảm hiện tượng táo bón và các rối loạn của quá trình trao đổi chất cho cơ thể. Chính vì vậy, người cao tuổi hãy chủ động uống đủ lượng nước cơ thể cần, không nên chờ khi khát mới bổ sung nước.

10. Hạn chế ăn đồ lạnh: Nhiệt độ thích hợp cho đồ ăn bằng chính nhiệt độ của cơ thể. Điều này giúp các thức tiêu hoá dễ dàng sau khi vào cơ thể. Hơn nữa, các món ăn lạnh có thể dẫn đến một số vấn đề về đường ruột, không thích hợp với hệ tiêu hóa đang trong thời kỳ “lão hóa” ở người cao tuổi.

K.D (nguồn Dân trí)