Khi nào thì cần bổ sung thêm chất xơ ?

Chất xơ có vai trò vô cùng quan trọng đối với con người, nhất là sức khỏe tiêu hóa, duy trì trọng lượng cơ thể và phòng tránh nhiều bệnh nan y, kể cả ung thư đường tiêu hóa.

Chất xơ (fiber) hay chất xơ thực phẩm hoặc thức ăn thô là phần thực phẩm khó tiêu hóa của thức ăn có nguồn gốc từ cây trồng ăn được, rau và nấm. Chất xơ gồm các phân tử cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit) với hai thành phần chủ đạo là chất xơ hòa tan trong nước (có nhiều trong một số thực vật, trong vỏ quả, rau xanh, trong tảo và các loại đậu...) và chất xơ không hòa tan trong nước (có trong ngũ cốc, rau xanh hoa quả, nấm, vỏ côn trùng và động vật giáp xác, các loại cám, các loại đậu, lúa mì và lúa mạch...)

Những dấu hiệu cơ thể thiếu chất xơ

• Khó khăn khi đại tiện: Phân khi đại tiện có hình như đá cuội, táo bón, đại tiện thất thường, đôi khi đại tiện ra máu... là dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang thiếu chất xơ trầm trọng, cần bổ sung càng sớm càng tốt.

• Đói ngay sau khi ăn: Đói ngay sau khi bữa ăn hay thường xuyên thấy đói là một trong những dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thiếu chất xơ, nhất là khi dạ dày sôi mạnh 1-2 giờ sau khi ăn.

• Đầy hơi, chướng bụng: Khi cơ thể không được cung cấp đủ chất xơ rất dễ mắc chứng đầy hơi, chướng bụng, người lúc nào cũng cảm thấy nặng nề, khó chịu. 

• Cảm giác buồn ngủ sau ăn: Mọi người đều biết sau bữa ăn cơ thể dễ buồn ngủ, nhưng thường xuyên thấy hiện tượng này thì có thể là do cơ thể thiếu chất xơ.  Không bổ sung đủ chất xơ sẽ khiến lượng đường trong máu (đường huyết) tăng vọt, phát sinh hiện tượng buồn ngủ.

• Cách thử để biết cơ thể thiếu hay đủ chất xơ:  Đây là phép thử tốc độ tiêu hóa của cơ thể, theo đó người ta có thể dùng ngũ cốc nguyên hạt cho đi qua đường tiêu hóa. Nuốt một muỗng hạt ngô và quan sát xem bao lâu thì chúng bị đẩy ra khỏi hệ tiêu hóa. Nếu trong 18 giờ sau khi ăn chúng mới tiêu hóa ra ngoài thì ổn, cơ thể được cung cấp đủ chất xơ trong bữa ăn; nếu lâu hơn thì nên bổ sung thêm chất xơ ngay lập tức.

Nhu cầu chất xơ và cách bổ sung

Theo chuyên gia dinh dưỡng, nên ăn 25-30g chất xơ/ngày hay ăn 12g chất xơ cho 1.000 calo đầu vào. Hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng 10g chất xơ/ngày. Trẻ em ăn lượng chất xơ tùy theo tuổi, có thể tính một cách đơn giản theo công thức: tuổi + 5 = số gam chất xơ cần ăn. Ví dụ: trẻ 8 tuổi cần 8 + 5 = 13g chất xơ/ngày. Tỉ lệ chất xơ không tan được trên chất xơ tan được nên duy trì ở mức 25% - 75%, hoặc 3 phần chất xơ không tan trên 1 phần chất xơ tan được. Không nhất thiết phải phân chia rạch ròi giữa hai loại chất xơ này, nên dùng chất xơ tự nhiên tốt hơn chất xơ chế biến, vì chất xơ tự nhiên có cả tan trong nước lẫn không tan trong nước.

Cũng nên lưu ý, nếu bổ sung quá nhiều chất xơ và quá nhanh có thể phát sinh biến chứng như táo bón, tiêu chảy, đầy hơi, sôi bụng. Nên uống nhiều nước vì chất xơ hút nước rất mạnh.

 Nguyễn Khắc Nam

(Dịch từ Net/Prevention - 8/2016)